DANi SCHNIDER RADSPORT

Erfahrung aus 10 Jahren Profisport

Immer wieder werde ich nach Internet Platformen gefragt, mit denen sichTrainingsleistungen auswerten lassen, die z.B. mit einem Garmin-Gerät aufgezeichnet wurden. Ich möchte mich bei meinen Ausführungen auf 2 Platformen beschränken: GARMIN CONNECT und STRAVA.

Grundsätzliches: Mit Garmin Connect sind nur GARMIN Geräte kompatibel, während Strava nicht nur mit Garmin, sondern auch mit Geräten anderer Hersteller arbeiten kann. Beide Plattformen können so eingerichtet werden, dass mehrere Geräte nebeneinander genutzt werden können.

Beide Plattformen können als APP auf das Smartphone geladen werden. Wie funktionieren die Plattformen, was kann man damit anstellen.

Unten stehend einige Informationen aus praktischer Sicht  und daher ohne Anspruch auf Vollständigkeit.

 


 

1. Hochladen von Daten
2. Benutzer-Oberfläche
3. Herzfrequenzbereiche
4. Auswertung von Trainingsdaten
5. Trainings planen
6. Soziale Netzwerke

1. Hochladen von Daten

Trainingsdaten gelangen entweder durch Upload über den Computer oder via die App auf ihrem Smartphone. Die Aktivitätsdateien können nach dem Hochladen weiter bearbeitet werden. 

 

Hochladen via Computer: 

Nach Anschluss des Gerätes an den Computer, können Trainingsdaten hochgeladen werden. Dabei spielt es keine Rolle, was es für ein Gerät ist, solange die Dateien auf dem Gerät entweder im TCX, GPX oder FIT Format vorliegen. 

Bei Garmin Connect kann auf diese Art und Weise nur eine Datei auf's Mal hochgeladen werden, bei Strava können bis zu 25 Dateien gewählt werden. Das Hochladen mehrer Aktivitäten bei Garmin Connect erfordert derzeit ein Zusatzprogramm: Das Garmin Express. Dieses Zusatzprogramm übernimmt auch die Synchronisation des Garmin Gerätes in Bezug auf Daten und Betriebssoftware-Aktualisierung. Wird Garmin Express verwendet, und sind die Konten miteinander verbunden, so werden die Trainingsdaten sowohl auf Garmin Connect, als auch auf Strava hochgeladen. Das gegenseitige Synchronisieren funktioniert auch umgekehrt. Bei entsprechender Konfiguration erfolgt -funktionierende Internetverbindung vorausgesetzt- das Hochladen automatisch beim Anschliessen des Gerätes an den Computer. Bluetooth Übertragung siehe "Hochladen via App". 

 

Hochladen via App:

Bei Garmin Connect ist mit einigen neueren Geräten (z.B. Edge 510, 810, 1000 oder Forerunner 220, 620 und 920XT sowie andere)  ein Hochladen via Bluetooth möglich. Damit sind die Daten auch ohne Computer hochladbar (also via App). 

Bei Strava können mit Smartphones neuerer Generationen (iPhone 4S und höher) Trainingsdaten direkt in der App aufgezeichnet werden. Voraussetzung sind Bluetooth Leistungssensoren (Herzfrequenz etc.). Bei den üblichen ANT+ Leistungssensoren muss das Smartphone mit einem sogenannten Dongle versehen sein. 

 

Gerät vergessen, was tun?

Beide Plattformen erlauben es, zumindest via Computer manuell Aktivitäten zu erfassen (z.B. wenn das Gerät vergessen gegangen wäre). Damit wird zumindest die Aktivität (Dauer, Distanz etc.) erfasst und das Training erscheint im Kalender. 

 

Weitere Informationen und Screenshots 

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  • 01

    Bei Garmin Connect kann man entweder über Garmin Express (Zusatztool) oder durch Wählen einzelner Dateien aus dem Verzeichnis die Daten hochladen. Alternativ ist auch Hochladen via Bluetooth (bei einigen neueren Geräten) möglich. Manuell Eingaben sind ebenfalls möglich. 

  • 02

    Die Daten kommen auf Strava entweder via Garmin Express (Synchronisation), oder durch das Wählen einer bis mehreren Dateien aus einem Verzeichnis. Manuelles eingeben ist ebenfalls möglich. 

 

 

 

2. Benutzer-Oberfläche

Die Garmin-Connect Startseite kommt sehr ansprechend daher: Die Daten sind in kleinen Fensterchen angeordnet (sogenanntes Dashboard). Der Benutzer kann alles selbst anpassen. So kann z.B. bei den Aktivitäten, die letzte oder eine Liste der kürzlich erfolgten Aktivitäten gezeigt werden. Ein anderes Fenster zeigt die Aktivitäten der Kontakte (siehe soziale Netzwerke), ein anderes Berichte (Anzahl gefahrener km pro Woche, Monat... etc.). In einem weiteren können Geräte können angezeigt werden (mit Link zu den Handbücher), die Sportutensilien (verschiedene Velos), die vorkonfigurierten Trainings, die Trainingspläne (derzeit noch nicht aktiv).


Im Vergleich dazu kommt die Strava-Seite schnörkellos daher, ist aber äusserst zweckmässig. Vergleichbare Information findet sich unter "Mein Profil". 

Die Apps sind beide optisch sehr ansprechend. Unterschiedlich ist jedoch die Art der Darstellung und die angezeigten Daten. 

 

Weitere Informationen und Screenshots 

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  • 00_garmin
    Das Garmin Connect Dashboard: Übersicht auf der Startseite am PC.
  • 01_garmin
    Detailansicht einer Aktivität auf Garmin Connect
  • 01_strava
    Strava: Übersicht / Startseite am PC.
  • 02_strava
    Detailansicht einer Aktivität auf Strava am PC
  • 03_strava
    Weitere Detailansicht einer Aktivität auf Strava am PC
  • 04_strava
    Weitere Detailansicht einer Aktivität auf Strava am PC
  • 05_strava
    Herzfrequenzbereiche und Leistungsbereiche - Auswertung auf Strava (PC)
  • 06_strava
    Kalenderansicht auf Strava (PC)
  • 07_garminmobile
    Garmin Connect: Ansicht einer Aktivität auf dem Smartphone
  • 08_garminmobile
    Garmin Connect: Ansicht einer Aktivität auf dem Smartphone
  • 09_garminmobile
    Garmin Connect: Ansicht einer Aktivität auf dem Smartphone
  • 10_garminmobile
    Garmin Connect: Ansicht einer Aktivität auf dem Smartphone
  • 11_garminmobile
    Garmin Connect: Ansicht einer Aktivität auf dem Smartphone
  • 12_stravamobile
    Strava: Ansicht einer Aktivität auf dem Smartphone
  • 13_stravamobile
    Strava: Ansicht einer Aktivität auf dem Smartphone. Auswertung Herzfrequenzbereiche.
  • 14_stravamobile
    Strava: Ansicht einer Aktivität auf dem Smartphone
  • 15_stravamobile
    Strava: Ansicht einer Aktivität auf dem Smartphone
  • 16_stravamobile
    Strava: Ansicht einer Aktivität auf dem Smartphone
  • 17_stravamobile
    Strava: Ansicht einer Aktivität auf dem Smartphone. Auswertung Herzfrequenzbereiche.

3. Herzfrequenzbereiche

Herzfrequenzbereiche sind essentiell um das Training zu steuern.

Sowohl bei Garmin, als auch bei Strava kann man die Herzfrequenzbereiche (Recovery, GA1, GA2, Entwicklungsbereich und Spitzenbereich) einstellen.

 

Bei Strava kann man z.B. die Maximale Herzfreuqenz vorgeben, die Zonen werden errechnet, es ist aber auch möglich, die Herzfrequenzbereiche individuell festzulegen.

 

Bei Garmin gibt man sowohl den Ruhepuls, als auch die maximale Herzfrequenz an, die restlichen Werte werden errechnet. Auch hier können individuelle Anpassungen vorgenommen werden. Schliesslich können die Herzfrequenzzonen an ein Trainingsgerät geschickt werden. 

 

Das Berechnen der Herzfrequenzzonen ist eine kontroverse Angelegenheit. 
Üblicherweise legt man die oberen Grenzen für Regeneration bei 60%, für GA1 bei 70%, für GA2 bei 80%, für Entwicklung bei 90% (Spitzenbereich >90%) der korrigierten oder unkorrigierten maximalen HFZ fest. Abweichungen ergeben sich durch die Korrektur durch den Ruhepuls, der entweder "angenommen" wird, oder als bekannt vorausgesetzt wird. 
Ist nur der Schwellenpuls bekannt, dann wird der Schwellenpuls in die Mitte des Entwicklungsbereiches gelegt, und daraus werden die weiteren Bereiche errechnet. Es ist nicht so wichtig, ob man den Ruhepuls genau kennt (Auswirklungen nur im tiefen Trainingsbereich). Hingegen ist es wichtig, dass entweder der Schwellenwert oder der Maximalwert bekannt sind: Wie das Beispiel unten zeift, liefern Formeln, die die maximale HFZ über das Alter errechnen unter Umständen recht inkorrekte Trainingsbereiche. 

 Alter: 49
Ruhepuls: 38
siehe Formel
Max HFZ: 182,
Ruhepuls nicht
berücksichtigt
STRAVA (auto)
Schwelle: 166
Ruhepuls nicht
HFZ und
berücksichtigt
Puls: 182
Ruhepuls: 38
Garmin (auto)
Puls: 182
Ruhepuls: 42
Garmin (auto)
Regeneration -119 -107 (-58%) -116 -124 (-68%) -126 (-69%)
GA 1 119-133 107-141 (-77%) 117-141 124-140 (-77%) 126-141 (-77%)
GA2 133-146 141-159 (-87%) 142-157 140-154 (-85%) 141-155 (-85%)
Entwicklung 146-160 159-176 (-97%) 158-174 154-175 (-96%) 155-175 (-96%)
Spitzen 160+ 176+ (>97%) 174+ 175+ (>96%) 175+ (>96%)
Formel: HFmax = 208 – (0,7 * Alter).. es gibt weitere Formeln und Faustregeln, alle können biszu +/- 10 Schläge abweichen.
WEITERE FORMELN:
Faustregel: 220-Lebensalter (in Jahren)
Geschlechtsspezifisch:
Männer: Maximalpuls = 223 - 0,9 × Lebensalter (in Jahren)
Frauen: Maximalpuls = 226 - 1,0 × Lebensalter (in Jahren)

 

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4. Auswertung von Trainingsdaten

Speziell zu Erwähnen sind die Auswertungen die über Strava möglich sind. Garmin Connect erlaubt es meines Wissens nicht, die Trainingszeit innerhalb bestimmter Herzfrequenzzonen auszuwerten, obschon bestimmte Herzfrequenbereichs-Trainings definiert (und ans Gerät geschickt werden) können. 

Bei Strava ist dies sehr elegant, sowohl auf der PC Version, wie auch bei der App gelöst: Ein Balken, respektive ein Kuchendiagramm zeigt an, wie lange in welcher vordefinierten Zone trainiert wurde. Zusätzlich errechnet Strava einen sogenannten "Sufferscore". Diese Zahl ist ein Mass für die Härte des Trainings, und  ergibt sich aus der Trainingszeit in den verschiedenen Zeitzonen nach der folgenden Formel: 

(Zeit in Recon x 12) + (Zeit in GA1 x 24) + (Zeit in GA2 x 45) + (Zeit in Entwicklungszone x 100) + (Zeit in Spitzenbereich) x 120 = Sufferscore

 

Im weiteren wird eine Zahl "Points in Red" ausgegeben: Das ist der Anteil der Punkte, die aus der Zeit in der Entwicklungs und der Spitzenzone kommen. Sind die Zahlen Sufferscore und Points in Red sehr ähnlich, bedeutet es, dass fast nur im roten und dunkelroten Bereich gefahren wurde. 

 

Sportwissenschaftliche Erkenntnisse führen zudem zu einer weiteren sehr interessanten Auswertung, die "Ansagen" bezüglich der Form ermöglichen: Training bedeutet ja vor allem Anpassung des Körpers durch Stress. Die Dosis an Stress die man verabreicht, schwächt den Körper zuerst, bevor sie ihn -durch Anpassung- erstarken lässt. Die Formkurvem ergibt sich als der Summe von Stress- und Fitness- (Frischsein)-kurve. Die beiden Kurven laufen leicht versetzt gegensätzlich (je mehr Training, desto müder, desto weniger frisch am nächsten Tag). Diese beiden Kurven (Belastund und Antwort des Organismus) werden immer wieder neu auf Grund der aktuellen Daten aus Trainingsbelastung (Intensität: Leistung und Dauer / Antwort des Körpers: Herzfrequenz) berechnet. Mit der Zeit sind Prognosen möglich, die noch genauer werden, wenn man das Gerechnete in Übereinstimmung bringt mit dem subjektiven Gefühl. Damit wird die punktgenaue Planung des Formhochs für einen wichtigen Wettkampf ermöglicht. 


 

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5. Trainings planen

Trainings lassen sich sowohl auf Garmin Connect, wie auch auf Strava planen. 

Auf Garmin Connect kann man Trainings so planen, dass damit das Aufzeichnungsgerät gesteuert werden kann. In gleicher Art und Weise wie auf dem PC können die Trainings auch auf dem Gerät einprogrammiert werden (einfacher ist es aber, die Trainings auf dem PC zu designen und sie auf's Gerät zu spielen). 
Steuerungsparameter für die Trainings sind: Dauer und Ziel. Die Dauer kann über die Distanz, Zeit, Herzfrequenz, Trittfrequenz, Leistung oder Kalorien gesteuert werden, das Ziel wird als Herzfrequenzbereich, Leistungsbereich, Trittfrequenz definiert. 

Es lassen sich Blöcke definieren und diese wiederholen (Ideal für das Planen von Intervallen). 

 

Auf Strava ist die Planung gesteuert durch ein kommerzielles Trainingsystem (Carmichael Training Systems). Es lassen sich ganze -auf ein bestimmtes Trainingsziel ausgerichtete- Trainingspläne anpassen. Die "täglichen Aufgaben" werden per Email zugeschickt. Die Begriffe für das Training (Endurance miles, Steady State) werden erklärt und man findet auch eine Anleitung, wie man die entsprechenden Zonen findet.  

 

Für die Trainingsmotivation und als Anleitung finden sich Videos die während des Trainings abgespielt werden können. 

30 Minuten Zeitfahren

Verfolgungsjagd Tour de Suisse/Romandie

Intervalle

 

 

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    Bestimmen der Trainingszonen für den Strava Trainignsplan. Hier klicken für Übersicht über die Trainignszonen und Erklärung. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Soziale Netzwerke

Sowohl auf Garmin wie, insbesondere auch auf Strava, kann man seine Trainings freigeben, sodass sie sowohl von Freunden (Followers bei Strava) als auch von allen, die auf Garmin/Strava sind gesehen werden können. Die Einstellungen dazu finden sich unter "Privacy" bei Strava, respektive unter "Datenschutzeinstellungen" bei Garmin. 

 

Auf beiden Plattformen (GPS macht es möglich) können somit "virtuelle" Rennen gefahren werden: Strecken werden in Segmente aufgeteilt, und für die Segmente werden Bestenlisten erhoben. Auf Strava lassen sich sogar die Leistungen vergleichen: Wo verliert man die Zeit auf den Besten? Die Bestenlisten lassen sich filtern nach Altersgruppe, Geschlecht, Gewicht.... 

 

Die Strava Plattform ist ein Mü ausgeklügelter und raffinierter als die Plattform von Garmin. Eine Spezialität von Garmin ist, dass sich die Leistungsdaten einer anderen Person auf das Gerät hinüberspielen lassen. Damit wird es möglich, während des Abfahren des Segmentes das virtuelles Rennen zu fahren, resp. sich entsprechend zu "pushen". 

 

Die Daten von Fahrern, die ihr Profil offenlegen sind sowohl bei Garmin als auch bei Strava einsehbar. Damit lassen sich auch Ideen für Radtouren einholen. Besonders hilfreich natürlich, wenn man im Ausland fährt.

Die Suche von Aktivitäten ist sowohl bei Garmin, wie auch bei Strava möglich. Auf Grund der Fahrer-Daten kann man auch den Schwierigkeitsgrad abschätzen.

 

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