DANi SCHNIDER RADSPORT

Erfahrung aus 10 Jahren Profisport

Endlich Frühling... und..

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Wer kennt das nicht. Während des Winters scheint sich jedes Dessert, jedes Bettmümpfeli, und auch jedes Glas Wein direkt an den Fettdepots anzuklebt zu haben.... Aber jetzt gehts ran an den Speck.. Endlich Frühling. Endlich Zeit, ausgiebig lange Sport zu treiben, und so den lästigen Pölsterchen entgegenzuwirken...



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Sport – Radfahren sowieso, ist Spass, Natur- und Körpererlebnis, Kollegialität und fördert die Gesundheit. Doch ist Sport – Ausdauersport wirklich so geeignet die Pölsterchen schmelzen zu lassen? Und wenn ja, was gibt es zu beachten?

 

Die Pölsterchen schmelzen natürlich, wenn über längere Zeit konsistent mehr Kalorien verbraucht, als zugeführt werden. Die Nettobilanz muss eine gewisse Zeit lang also NEGATIV sein, damit das Gewicht abnimmt.

Mehr verbrauchen als zu-sich nehmen, das tönt nach Hunger oder zu wenig Power haben. Und es tönt danach, ständig diszipliniert und uncool Kalorien und Kilometer zu zählen, um dann nach der Tour mit Bärenhunger, rumpelsurrigem und erschöpftem Geist so richtig zuzuschlagen. Wehe das Guetslipack ist schon aufgerissen, die Schokolade griffbereit oder das Nutellaglas nicht noch original versiegelt.. wo Gelegenheit auf einen temporär geschwächten Willen trifft.... brechen alle Dämme...
Und es tönt auch danach, sich einzureden, dass man schliesslich etwas getan, viel geleistet hat, sich überwunden und angestrengt hat....

 

Tatsache ist: Viele von uns können bestätigen: Viel Training erbringt oft nicht den Effekt der gewünschten Gewichtsabnahme....!
Wo liegt das Problem? An dem schon aufgerissenen Guetslipack? Am nicht verriegelten Kühlschrank? An den Kaffeepausen? Am zuwenig harten oder zuwenig langen Training? An der mangelnden Selbstdisziplin?

 

 

Mehr verbrauchen, als zu sich nehmen.

Der Sport-Ausdauersport, Radsport fördert natürlich das „Mehr-Verbrauchen" –während und nach der Aktivität– dadurch dass:

  • die Leistung natürlich Energie benötigt.

  • im Zuge der Verbesserung der Fitness der Grundumsatz (=Energieverbrauch in Ruhe) zunächst ansteigt. Dies geschieht v.a. dadurch, weil die Muskelmasse vergrössert wird: Muskeln brauchen mehr Energie als Fettgewebe! Der Effekt verliert sich allerdings, wenn ein gewisser Fitnesslevel erreicht ist. (Vergrösserung nur durch Quantensprung im Fitnesslevel)

  • weniger Zeit für das Essen zur Verfügung steht und während der Aktivität das Hungergefühl gedämpft ist.

  • Stoffwechselveränderungen eintreten: Der Stoffwechsel wird optimiert und der Organismus „lernt" den Blutzuckerspiegel viel besser konstant zu halten, ohne dass Nahrung zugeführt werden muss: Trainierte haben eher weniger Hungerrast oder Heisshungerattacken im Alltag.

 

Das Training führt aber auch zu einer Mehrzufuhr an Energie:

  • Während des Trainings brauchen wir Energie, damit wir die benötigte Power aufbringen: Von aussen zugeführte Kohlehydrate verhindern, dass die Glykogenspeicher entleert werden.

    • Versuchen wir den Körper zu überlisten, indem wir anstatt eines Getränkes mit Kohlehydraten nur Wasser in den Tank füllen, dann werden wir wegen der teilweise geleerten Kohlehydratspeicher zwar vor allem die Energie polsterwirksam aus Fett beziehen (juhuuuu), doch wird (seufz!!!) insgesamt auch der Output an Leistung geringer: 
      Obwohl man also weniger Energie zuführt wird die Nettobilanz nicht besser (also negativer), denn der Körper begrenzt jetzt einfach automatisch die Leistung, also den Energieverbrauch...
  • Frische Luft macht Hunger, das wusste schon Grossmutter: Nicht selten fallen wir nach dem Training über den Kühlschrank her oder die stürmen nächste Bäckerei.. Mangelnde Selbstdisziplin oder der Ruf des Körpers? Tatsache ist, dass wir oft mehr zu uns nehmen, als wir gerade nettomässig verbraucht haben, ohne dass wir deswegen das Abendessen ausfallen lassen würden....

 

Was bestimmt, wie die Bilanz zwischen Mehr-Verbrauch und Mehr-Zufuhr am Ende des Tages und langfristig aussieht?
Das Thema ist extrem komplex, weil unmittelbare Folgen von Langzeit-Veränderungen unterschieden werden müssen, und beide Veränderungen anhängig sind vom momentanen Zustand des Stoffwechsel und der Fitness. Man hat also quasi ein sich ständig veränderndes System vor sich.

 

Schliesslich stellt sich auch die Frage: Was ist das Hauptziel: Leistungsverbesserung durch Training? oder Gewichtsabnahme durch Training?
Natürlich erfolgt Leistungsverbesserung auch durch Gewichtsreduktion, die beiden Parameter stehen ja in Wechselwirkung zueinander, aber lassen sich trotzdem oder gerade deswegen nicht gleichzeitig maximal optimieren.


Was aber sicher ist:

  1. Die nachhaltigste Gewichtsabnahme erzielt man durch einen veränderten Lebensstil. Wenn du dich entschieden hast, heute mit regelmässigem Radfahren zu beginnen, dann veränderst du einen Lebensstil in eine Richtung, die hilft über Jahre und auch im Alter den Grundumsatz hoch zu halten. Ein hoher Grundumsatz ist Voraussetzung für ein nachhaltiges Gewichtsmanagement.

  2. Um 1 kg Körperfett zu verlieren, muss man ca. 7000kcal „entsorgen".

  3. Eine Stunde Bergfahren verbraucht bei ca. 3.3Watt/kg und einer Gesamtleistung von ca. 240 Watt etwa 1000 Kalorien. In der Ebene werden ca. 600 (moderates Tempo) bis 1000kal (hohes Tempo, Gegenwind) pro Stunde verbrannt. Wird dabei 1 Bidon mit einem der geläufigen Energiegetränke getrunken reduziert sich der Nettoverbrauch auf 375-775 kcal. Ein zusätzlicher Riegel noch reduziert den Nettoverbrauch von 225-625kcal... Kommt noch der Sturm auf den Kühlschrank hinzu, wird die Ausfahrt schnell einmal bezüglich Gewichtsreduktion (nicht bezüglich Training!) ein Nullsummenspiel.

  4. Heisst das, dass man sich während des Fahrens nicht verpflegen soll, damit man effizient Gewicht verliert? 
    Natürlich steht dem Körper theoretisch fast unbegrenzt Energie in Form von (Depot)Fett zur Verfügung. Doch liefert Fett eben nur LANGSAME Energie, und ganz ohne Kohlehydrate geht es nicht: Herz und Gehirn benötigen Energie in Form von Kohlehydraten.
    Ohne Verpflegung, ohne Zufuhr von Energie in Form von (vor allem Kohlehydraten) kann eine nur niedrigere Leistung erbracht werden. Es ist –bei untrainierten– durchaus denkbar, dass sich der Verbrauch von netto 600kcal/h auf netto 400-500kcal/h verkleinert. Somit ist man nicht eigentlich schlechter dran, als wenn man einen Bidon getrunken und dabei erst noch ein gutes Training bei höherer Leistung absolviert hätte.

  5. Zwischendurch mal ohne nix im Tank fahren ist allerdings ok, denn damit werden dem Stoffwechsel gute Reize gesetzt.

  6. Trainieren auf Sparflamme... Zu beachten ist auch: Der Körper lässt sich nicht ewig überlisten.... Er gewöhnt sich an die Sparflamme und lernt mit immer weniger Energie die Leistung zu erbringen (z.B. auch indem weniger Wärme produziert wird). Dies ist zwar ein schöner Trainingseffekt, aber leider limitiert er mit der Zeit die Gewichtsabnahme, das heisst, für den gleichen Effekt ist ein immer länger dauerndes Training ist notwendig, das dann von einem steigenden Heisshungergefühl (siehe unten) begleitet wird. Moderate Zufuhr von Energie während des Trainings oder Abwechslung (einmal mit einmal ohne ausgiebige Energiezufuhr) und Variation bezüglich Länge und Intensität verhindert die Gewöhnungsreaktionen des Körpers. Dies verhilft langfristig zu einer Gewichtsabnahme.

  7. Die Kalorienzufuhr nach dem Training.... Gelingt es die Kalorienzufuhr nach dem Training in Grenzen zu halten, dann ist das Training tatsächlich wirksam um das Körpergewicht zu reduzieren. Doch der Körper macht es einem nicht einfach: 

    1. Studien haben gezeigt, dass gerade moderates Training über lange Zeit die Ausschüttung eines Hormones fördert, dass das Hungergefühl steigert –> Heisshunger....

    2. Lange und langsame Fahrten sind oft auch langweilig sind, Langweile fördert den Heisshunger direkt....

    3. Der Kalorienverbrauch wird bei langen Fahrten eher überschätzt. Dies wirkt sich auf die Disziplin nicht förderlich aus.

    4. - Hier helfen also nur noch psychologische Strategien.... Und einmal über die Stränge hauen ist ok. Es nur nie zur Gewohnheit werden lassen!

  8. Neuere Studien zeigen, dass hochintensives aber kurzes Training nicht nur ausgezeichnet punkto Leistungssteigerung ist, sondern ebenso überproportional viel Energie verbraucht. Dies unter anderem deswegen, weil nach dem Training der Energieumsatz für längere Zeit erhöht bleibt. Der Körper produziert so richtig Wärme, während du schon auf der Coach am relaxen bist.. Kurz und hochintensiv scheint auch weniger Heisshunger zu produzieren, und –wegen der kurzen Zeitspanne– ist eher weniger auf zugeführte Energie während des Workouts zu achten. Der Nachteil ist natürlich, dass diese Trainingsform mit Bedacht angewandt werden muss und eine ausreichend entwickelte Grundlagenfitness erfordert!

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Alles in allem. Auch mal kurz und knackig trainieren. Den Sturm auf den Kühlschrank vermeiden. Immer mal abwechseln bezüglich Trainingsintensität. Und genügend, aber nicht zuviel "Nachschub" während der Leistung liefern.

 

Eventuell mit zwei Bidons fahren. In den einen ein Energiegetränk füllen, in den anderen eines, das z.B. nur Elektrolyte aber keine Energie (Kohlehydrate) enthält. So kann man die Flüssigkeitsaufnahme von der Energieaufnahme trennen. Letzendlich aber: Ausprobieren, was für dich am besten stimmt!  Bezüglich Kalorienverbrauch und Sport könnte dich auch dieser Artikel interessieren Kalorienangaben auf der Pulsuhr...