DANi SCHNIDER RADSPORT

Erfahrung aus 10 Jahren Profisport

Trainingspause, ja oder nein?

Du hast gut trainiert und dich mit viel Mühe erfolgreich in Form gebracht. Doch nun ist der letzte Wettkampf vorbei. Was jetzt? Pause machen? Richtig ausruhen..? Um dann im November, Dezember oder gar auf den ersten Januar wieder mit dem “Aufbau” zu beginnen. Oder keine Pause machen? Weitertrainieren? Warum, und wenn ja, wie?

 

1. Allgemeine Gedanken
2. Erholung.. nur was IST Erholung?
3. Die wichtigste Zeit der Saison...!

1. Allgemeine Gedanken

Training ist ein Prozess, der durch eine gezielt geplante und zyklische Abfolge von Be- und Entlastung auf möglichst steigendem Niveau gekennzeichnet ist. Diese Struktur (Be- und Entlastung, stetige Steigerung oder Veränderung des Reizes in der Belastungsphase) gilt von der einzelnen Trainingseinheit über Wochenzyklen bis hin zum Jahresaufbau – ja sogar bis hin zum Aufbau über mehrere Jahre hinweg. Belastung-Entlastung, Stress-Erholung.

Genau dieses Wechselspiel sowie die ständige Veränderung der Trainingsreize bringen den Körper weiter. Ständige Belastung verliert ihre Wirksamkeit (Stagnation), einer ständigen Steigerung sind ebenfalls Grenzen gesetzt und verlängerte Entlastungsphasen ohne Reize sind logischerweise ebenso nicht förderlich.

 

Training ist also ein Tanz auf des Messers Schneide. Mehr bringt nicht mehr. Auch „mehr Erholung“ nicht:

 

Wissenschaftlich ist längst erwiesen, dass innerhalb von nur 14 Tagen zwischen 21 und 75% der Form verloren geht. Einerseits geht die Fähigkeit verloren, Fett als Energiequelle auch bei intensiveren Belastungen zu nutzen (Sparen der Kohlehydratreserven im Muskel). Die Fähigkeit auch Laktat zur Energiegewinnung zu nutzen schwindet und der Muskel lagert deutlich weniger (bis zu 70%) Kohlehydrate ein. Soweit die Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Doch auch Muskelkraft an sich schwindet, da bei Nicht-Belastung Muskelfasern funktionell und strukturell abgebaut werden.

 

Die Frage ist also…

… wie lässt sich es sich Erholen UND die Form konservieren? Was kann ich tun, um nach der Pause körperlich und mental frisch auf einem möglichst hohen Niveau zu starten?

2. Erholung.. nur was IST Erholung?

Nach der Wettkampfsaison ist bei den meisten Athleten ein bisschen die Luft draussen. Das ist normal und weiter kein Problem. Im Gegenteil: Wer lange diszipliniert nach Struktur trainiert hat, der muss sich eine Pause gönnen, um etwas Abstand zum Sport zu bekommen und wieder Kräfte zu sammeln. Mit anderen Worten: Man muss das Korsett abstreifen um wieder Lust darauf zu kriegen.

Erholung also vor allem für Kopf und Sinne!!


Angesichts der erwähnten wissenschaftlichen Daten muss von „Untätigkeit“ abgeraten werden. Erholung heisst also vielmehr: sondern Sport nach dem Prinzip Freude. Abschalten, locker lassen. Trotzdem ein "Sport machen" mit genügend wirksamen Reizen, auch und idealerweise sogar durch ungewohnte Sportarten. Eine solche “Pause” kann bis zu 3 Wochen dauern.
Genügend wirksame Reize heisst vor allem auch: Es nicht nur gemütlich angehen lassen, sondern dann und wann mal sich kurz mal im roten und dunkelroten Bereich mit Genuss fordern.

Erholung heisst auch: Nichts mehr müssen. Nur dürfen.


Man kann aber sogar sagen, dass diese Zeit fast die Wichtigste des Jahres ist... warum, siehe im nächsten Artikel!

3. Die wichtigste Zeit der Saison...!

1. Wenn die Luft draussen ist, ist es die BESTE ZEIT um zu EXPERIMENTIEREN

Es ist die Zeit um grundsätzliche Veränderungen vorzunehmen, was während der Saison schwierig sind. (Position, Pedal, Pedalsystem/Schuhe, Sattel, Geometrie)

 

2. In der Nach-Wettkampfzeit an den Schwächen zu arbeiten!

Während der Saison ist man eher fokussiert darauf, generell zu trainieren und insbesondere die Stärken zu fördern, das heisst man versucht das Beste zu machen mit dem „was man hat“..
Um Schwächen entscheidend zu verbessern ist gezielte und konsistente Arbeit notwendig. Und dafür fehlt in der Saison die Zeit.

 

Der erste Schritt ist, die vergangene Saison zu analysieren. Wo war ich stark, wo hatte ich am meisten Mühe. Was stand mir im Weg mein Ziel zu erreichen? Was sind ausgeprägte Schwächen? Hier einige Beispiele:

  • Fiel es mir schwer konsequent strukturiert zu trainieren?
  • Wo verliere ich in Rennen überdurchschnittlich viel Zeit? Wo gewinne ich Zeit?
  • Starte ich schnell und verliere ich dann allmählich die Power?
  • Sind für mich kurze Steigungen gar kein Problem, aber gehe ich in langen Steigungen richtiggehend ein? 
  • Oder ist es umgekehrt? Fahre ich in langen Steigungen zur Hochform, aber verliere ich bei jeder Autobahnbrücke fast den Anschluss?
  • Kannst ich die im Training gezeigte Leistung im Rennen nicht abrufen?
  • Plagen mich immer wieder Krämpfe? Magenprobleme?
  • Bin ich technisch fit genug? Verliere ich in technischen Abfahrten viel Zeit?
  • Habe ich orthopädische Probleme, Schmerzen? Ungleichgewichte der Muskulatur?
  • Andere körperliche Aspekte: Gelingt es mir nicht ein für mich „gutes Gewicht“ zu erreichen/halten?

Nimm dir die Zeit, analysiere dich. Nimm eine oder zwei Schwächen vor, an denen du in der Übergangszeit gezielt arbeiten möchtest. Schreib für dich auf, wo du stehst und was du erreichen möchtest. Wenn du deine Schwächen analysierst, überlege dir auch, ob die Schwächen miteinander zusammenhängen könnten, oder sogar eine Folge deiner Stärken sind:

Unfähigkeit zu sprinten z.B. geht oft einher mit der (relativen) Unfähigkeit kleine ruppige Steigungen zu fahren. Um Schwächen in Zusammenhang zueinander zu sehen, braucht es etwas Erfahrung. Ich helfe Dir gerne dabei. Ebenso bin ich gerne bereit mit dir zusammen Massnahmen zu definieren.


Am Ende der nächsten Saison solltest du die Notizen dieses Jahres hervornehmen und analysieren ob du weitergekommen bist.Falls nein, was war womöglich falsch?

 

 

3. Schliesslich ist die Übergangszeit auch geeignet um Bein und vor allem Rumpfkraft aufzubauen

Watt (oder Leistung) pro kg Körpergewicht ist die magische Zahl des Radsportes. Die Leistung (Watt) korreliert mit der Kraft, die auf die Kurbel gebracht werden kann und der Trittfrequenz. Bei gleicher Trittfrequenz bringt derjenige mehr Leistung, der mit mehr Kraft treten kann und umgekehrt bringt bei gleicher Kraft derjenige mehr Leistung, der schneller treten kann.


Schön und gut. Kraft ist demnach ein wichtiger Faktor und wird natürlich beim Radfahrtraining während der Saison entwickelt.

 

Doch reicht das nicht unbedingt. Fehlhaltungen oder ausgeprägte Schwächen einzelner Muskelgruppen führen dazu, dass das funktionelle Training auf dem Rad die starken Muskeln weiterhin stärkt, damit sie die „Mehrarbeit“ auf Grund der Schwächen kompensieren können. In der Übergangssaison hast du jetzt die Möglichkeit dich gezielt diesem Problem zu widmen.

 

Es ist schwierig, hier einen Ratschlag zu geben, weil die „Probleme“ individuell unterschiedlich sind. Generell kann gesagt werden, dass die Rumpfmuskulatur bei jedem zentral, und bei zahlreichen Fahrern vernachlässigt wird: Alle für das Radfahren wichtigen Muskelgruppen greifen direkt oder indirekt an der Rumpfmuskulatur an, die für Stabilität durch Haltearbeit sorgt. Die gute Rumpfmuskulatur ermöglicht erst die Entfaltung der Beinkraft.

 

Muskelverkürzungen sind oft die Folgen von einseitigen Belastungen. Ein verkürzter Muskel kann nicht mehr die optimale Kraft erzielen und neigt eher als andere Muskeln zu Krampfbildung. Erhöhung der Geschmeidigkeit der Muskeln und Vergrösserung der Beweglichkeit kann sich sehr positiv auf den runden Tritt und die Kraftentwicklung auswirken!

Fazit: Kraft und Beweglichkeitstraining ist ein MUSS in der Übergangszeit...!